La pratique régulière d’activité physique a de nombreux bienfaits sur la santé :
- Améliore l’efficacité du coeur et des poumons;
- Améliore le cholestérol HDL et les triglycérides;
- Abaisse la tension artérielle;
- Aide à atteindre un poids santé;
- Améliore la glycémie;
- Améliore le tonus musculaire et la densité osseuse;
- Augmente l’endurance et améliore la confiance en soi;
- Améliore la capacité à faire face au stress et réduit l’anxiété et la dépression.
Activité physique
Activité physique
Après votre retour à la maison, vous continuerez les exercices que vous faisiez pendant votre séjour à l’hôpital. Au fil des jours, vous constaterez que votre niveau d’énergie augmente et que vous pouvez en faire plus.
Il est essentiel d’équilibrer l’activité et le repos pour favoriser la guérison et ménager vos forces. Il importe aussi de vous assurer de recommencer vos activités graduellement. Aucun patient ne progresse de la même façon et vous devez respecter votre propre rythme. Vos progrès dépendront de plusieurs facteurs, dont la gravité de votre crise cardiaque et votre niveau d’activité physique antérieur. Au bout de 4 à 6 semaines, vos devriez avoir repris la plupart de vos activités habituelles.
La marche est à la fois un des premiers exercices que vous pourrez faire et un des meilleurs pour vous remettre en forme et améliorer votre santé. Un programme de marche, des directives en matière d’exercice, des instruments d’autosurveillance et un registre d’activité physique vous sont fournis ci-dessous pour vous aider à partir du bon pied.
Votre médecin vous orientera vers un programme de réadaptation cardiaque. Vous êtes fortement encouragé à participer à ce programme d’information, d’exercice et de modification du mode de vie qui vous permettra d’acquérir des outils précieux et qui fait partie intégrante du processus de rétablissement. De l’information sur la reprise des activités pendant la période de convalescence est aussi présentée ci-dessous; n’hésitez pas à consulter votre médecin pour de plus amples détails.
Programme de marche
Semaines 1 et 2
- Marchez d’un pas lent et paisible pendant 5 à 10 minutes, 1 ou 2 fois par jour.
Semaines 3 à 6
Après 2 semaines, vous êtes prêt à entreprendre votre programme de marche :
- Commencez par marcher à une vitesse lente pendant 10 minutes, 1 ou 2 fois par jour.
- Augmentez la durée de vos marches de 1 minute chaque jour jusqu’à ce que vous marchiez pendant 20 à 30 minutes, 1 ou 2 fois par jour.
- Augmentez graduellement votre vitesse de marche et la durée de vos marches selon votre tolérance. Rappelez-vous que vous ne devez pas être essoufflé ni épuisé. Commencez toujours en marchant lentement pendant quelques minutes avant d’accroître votre vitesse. L’objectif à atteindre est de marcher d’un bon pas pendant 30 minutes d’affilée, 1 ou 2 fois par jour.
Après vos marches, étirez les muscles de vos mollets, car ils risquent d’être raides lorsque vous commencez à augmenter votre activité quotidienne.
- Debout, le dos droit, en prenant appui sur une chaise (ou un autre support solide) pour garder l’équilibre, placez une jambe derrière l’autre avec les deux pieds vers l’avant.
- Pliez le genou de devant en gardant le genou de derrière droit jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez avec l’autre jambe.
Si vous avez de la difficulté à suivre le programme, essayez l’entraînement par intervalles, c’est-à-dire en alternant les périodes de marche et de repos. Par exemple, pour chaque cycle :
- Marche pendant 2 à 5 minutes;
- Repos pendant 2 à 5 minutes.
Répétez ce schéma aussi longtemps que vous en êtes capable en augmentant graduellement le nombre d’intervalles.
Directives en matière d’exercice
- Au début, marchez sur un terrain plat. Si vous ne pouvez éviter des collines, marchez plus lentement lorsque vous montez.
- Il est préférable d’attendre environ 1 heure après le repas avant de faire de l’exercice, car la digestion demande de l’énergie.
- Il est important que vous commenciez par de courtes périodes d’exercice et que vous marchiez lentement. Augmentez graduellement la durée de vos marches avant d’accroître votre vitesse.
- Si vous vous sentez assez bien, il est recommandé de faire de l’exercice 2 fois par jour.
- Vous devriez revenir à votre état de repos (celui d’avant la marche) entre 10 et 15 minutes après l’exercice. S’il vous faut plus de temps, réduisez la durée de la marche ou votre vitesse la prochaine fois que vous faites cet exercice.
- Si vous vous sentez fatigué, raccourcissez la durée de la marche. Revenez au niveau d’activité précédent pendant quelques jours. Écoutez votre corps. Il est possible que vous en fassiez trop, trop tôt.
- Évitez l’exercice lorsque les conditions climatiques sont extrêmes – temps très chaud et humide ou très froid et venteux. Entraînez-vous plutôt à l’intérieur à l’aide d’appareils stationnaires ou marchez dans les couloirs de votre maison, de votre appartement ou dans un centre commercial.
- Si vous utilisez un tapis roulant, posez-le à plat plutôt qu’en position inclinée.
- La bicyclette stationnaire peut également être très salutaire, particulièrement si vous avez des problèmes d’articulations qui rendent la marche difficile. Assurez-vous de pédaler lentement en mettant peu ou pas de tension.
- Évitez les exercices où vous devez retenir votre souffle ou forcer.
ARRÊTEZ-VOUS si vous…
- Vous sentez à bout de souffle;
- Vous sentez faible, fatigué ou étourdi;
- Ressentez un inconfort, en particulier une douleur dans la poitrine;
- Avez un pouls rapide ou des palpitations;
- Avez des nausées ou suez beaucoup.
Si les symptômes persistent, composez le 9-1-1.
Outils d’autosurveillance
Les outils suivants vous aideront à suivre la progression de votre programme d’exercices.
Test de conversation
C’est le plus simple de tous. À tout moment, vous devriez être en mesure de discuter normalement en faisant vos exercices.
| ÉPE |
|---|
| 0 = Aucun effort 1 = Très facile 2 = Facile 3 = Modéré 4 = Un peu difficile 5 = Difficile 6 = Plus difficile 7 = Très difficile 8 = + 9 = ++ 10 = Extrêmement difficile (effort maximal) |
Échelle de perception de l’effort (ÉPE)
Cette échelle est utilisée pour décrire votre état durant votre séance d’exercice. Le chiffre que vous choisissez doit correspondre à l’effort général que vous faites, y compris pour votre respiration. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse. Lorsque vous faites de l’exercice, vous devriez vous situer entre 3 et 5 sur l’échelle de 0 à 10. Au fur et à mesure que vous vous rétablirez et que votre condition physique s’améliorera, votre niveau d’effort perçu s’améliorera aussi. Le changement que vous constaterez avec le temps quant à votre effort servira à évaluer votre amélioration.
Reprise des activités
Vous trouverez ci-dessous des conseils qui vous aideront à reprendre vos activités de façon sécuritaire et à bien vous sentir pendant votre période de convalescence.
- Essayez de dormir 8 heures par nuit.
- Limitez vos activités après les repas. Asseyez-vous et regardez la télévision ou lisez le journal.
- Arrêtez-vous et prenez une pause dès que vous vous sentez fatigué.
- Donnez-vous suffisamment de temps pour accomplir les tâches afin d’éviter tout stress inutile.
- Planifiez votre emploi du temps pour équilibrer les périodes d’activité et de repos. Espacez les tâches qui demandent plus d’effort et alternez les activités plus exigeantes et les activités plus faciles.
- N’effectuez pas de tâches ménagères pendant la première semaine. Par la suite, reprenez graduellement vos tâches habituelles à mesure que votre endurance et votre condition physique s’améliorent, en commençant par des travaux légers, par exemple aider à la préparation des repas.
- Évitez de rester debout, car cela prend beaucoup d’énergie. Asseyez-vous quand c’est possible, par exemple lorsque vous faites la vaisselle ou préparez les repas.
Activités autorisées pendant la période de convalescence :
Semaines 1 à 3
- Marcher lentement
- Écrire, dessiner
- Lire
- Regarder la télévision
- Tricoter, faire des travaux à l’aiguille
- Monter lentement une volée d’escalier
- Faire de courtes sorties
- Soulever de 2 à 4,5 kg (5-10 lb) (si nécessaire)
- À partir de la semaine 2 : faire la lessive, balayer, épousseter, laver la vaisselle, préparer des repas légers
Semaines 3 à 6
- Nettoyer la salle de bain
- Laver le plancher
- Passer l’aspirateur
- Repasser les vêtements
- Faire le lit
- Jardiner
- Râteler
- Tondre la pelouse
- Soulever jusqu’à 9 kg (20 lb) (si nécessaire)
- Jouer aux quilles
- Jouer au golf avec une voiturette