Annexe 1 : exercices d’étirement

  • Effectuez le mouvement graduellement jusqu’à ressentir l’étirement, sans éprouver de douleur.
  • Chaque étirement doit durer de 15 à 30 secondes. Répétez le mouvement jusqu’a 4 fois pour que chaque muscle soit étiré pendant une minute au total.
  • Respirez normalement, ne retenez pas votre souffle.
  • Maintenez chaque position en demeurant totalement immobile.
  • Pour certains exercices, vous aurez le choix entre vous tenir debout ou vous asseoir. Adoptez la position qui vous convient le mieux.
  • Il se peut que vous n’arriviez pas à effectuer tous les étirements. Si votre chirurgien, votre cardiologue ou un autre professionnel de la santé vous a conseillé d’éviter certains mouvements, suivez leurs recommandations et consultez-nous si avez des doutes ou des questions.

ÉTIREMENTS DES MOLLETS (DEBOUT)

  • Placez-vous debout devant un mur, une jambe derrière l’autre, pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils vers l’avant.
  • Mains appuyées au mur, fléchissez légèrement le genou de la jambe avant en gardant les talons au sol et penchez-vous vers le mur en tendant la jambe arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet.

ÉTIREMENTS DES MOLLETS (POSITION ASSISE)

Tirez sur votre pied avec la serviette en
gardant le genou déplié.

  • Tendez une jambe devant vous.
  • Entourez le haut de votre pied avec une longue serviette et tenez une extrémité de la serviette dans chaque main.
  • Tirez sur la serviette vers vous en gardant le genou déplié jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet.

ÉTIREMENTS DES QUADRICEPS (DEBOUT)

Rapprochez votre talon de vos fesses en
évitant d’arquer le dos.

  • Tenez-vous debout, une main appuyée sur une chaise, un mur ou comptoir.
  • Placez votre poids sur une jambe et pliez le genou opposé pour agripper votre cheville avec la main du même côté, puis tirez doucement en direction de votre fessier jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse.
  • Assurez-vous que votre genou pointe vers le sol.
  • Évitez de vous pencher vers l’arrière.
  • Si vous avez du mal à atteindre votre cheville ou que vous n’arrivez pas à vous redresser, entourez votre cheville avec une serviette et tirez sur les extrémités de la serviette.

ÉTIREMENTS DES QUADRICEPS (POSITION ASSISE)

Glissez votre genou vers l’arrière jusqu’à ce que
vous sentiez un étirement dans votre cuisse.

  • Asseyez-vous sur le bord latéral d’une chaise et glissez une jambe sur le côté, légèrement à l’extérieur de la chaise.
  • Placez le bout de vos orteils au sol et glissez votre genou vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse.
  • Au besoin, poser votre genou sur un oreiller ou un bloc.

ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS (DEBOUT)

Penchez-vous vers l’avant en pliant
l’articulation de vos hanches.

  • Placez un talon sur un tabouret bas devant vous.
  • Au besoin, tenez-vous à une chaise, à un comptoir ou à un mur pour maintenir votre équilibre.
  • Gardez le dos droit et penchez-vous doucement vers l’avant en pliant l’articulation de vos hanches, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse arrière.
  • Assurez-vous de garder le genou de votre jambe avant déplié.

ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS (POSITION ASSISE)

  • Asseyez sur le bord avant d’une chaise et étendez une jambe devant vous en posant votre talon au sol, les orteils vers le plafond.
  • Gardez le genou déplié.
  • Penchez-vous vers l’avant en pliant l’articulation de vos hanches, gardez le dos droit, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse arrière.
  • Ne poussez pas sur votre genou avec vos mains pour le déplier.

ÉTIREMENT DES MUSCLES DE L’INTÉRIEUR DE LA CUISSE

Allongez la jambe sur le côté jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.

  • Adopter la position de fente de la façon illustrée.
  • La jambe tendue sur le côté doit être légèrement derrière vous et vos deux pieds bien à plat, les orteils pointés vers l’avant.
  • En gardant le dos bien droit, allongez davantage la jambe sur le côté jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de votre cuisse.

ÉTIREMENT DES MUSCLES DE L’INTÉRIEUR DE LA CUISSE (POSITION ASSISE)

Tentez d’atteindre vos orteils.

  • Asseyez-vous sur le bord d’une chaise (plus facile en l’absence accoudoirs)
  • Étendez la jambe sur le côté en gardant les orteils pointés vers l’avant.
  • Penchez-vous sur le côté et tentez d’atteindre vos orteils en gardant les épaules droites, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de votre cuisse.

ÉTIREMENT DES HANCHES

Rapprochez votre genou de votre épaule
opposée.

  • Asseyez-vous le dos bien droit.
  • Croisez les jambes de la façon illustrée.
  • Avec vos mains, tirez votre genou en direction de votre épaule opposée jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la hanche et la fesse.

ÉTIREMENT DU BAS DU DOS (GENOU À LA POITRINE)

Rapprochez votre genou de votre poitrine.

  • Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat.
  • Approchez un genou de votre poitrine.
  • Placez vos mains sous votre cuisse et tirez vers vous.
  • Répétez le mouvement avec l’autre jambe.
  • Si vous êtes à l’aise, vous pouvez faire ce mouvement les deux jambes à la fois.
  • Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle.

ÉTIREMENT DE L’AVANT DE L’ÉPAULE

Joignez les mains derrière votre dos et
écartez vos bras de vos fesses.

  • Tenez-vous debout, le dos droit, les épaules relâchées.
  • Au besoin, vous pouvez vous asseoir sur un siège sans dossier.
  • Joignez les mains derrière votre dos en croisant les doigts.
  • Sans plier les coudes, levez vos bras en les écartant de vos fesses jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de vos épaules.

ÉTIREMENT DES TRICEPS

Poussez ou tirez votre coude vers l’arrière.

  • Fléchissez le coude de façon à ce que votre main descende derrière la tête.
  • Avec l’autre main, saisissez le coude du bras fléchi et poussez-le ou tirez-le derrière votre tête jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière du bras.

ÉTIREMENT DE L’ARRIÈRE DE L’ÉPAULE

Tirez un bras en travers de votre poitrine.

  • Tendez un bras en travers de votre poitrine.
  • Saisissez votre coude avec l’autre main et tirez vers votre épaule opposée jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre épaule.

ÉTIREMENT POSTÉRIEUR DE L’ÉPAULE

Placez votre bras devant votre poitrine.

  • Placez une main derrière l’épaule opposée en plaçant votre bras devant votre poitrine.
  • Utilisez l’autre main pour pousser sur votre coude vers l’épaule opposée jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre épaule.

ÉTIREMENT DES PECTORAUX ET DE L’ÉPAULE

Sans plier votre coude, tournez-vous en
direction opposée au mur.

  • Placez-vous debout, à un bras de distance d’un mur.
  • Placez une main contre le mur à la hauteur des épaules.
  • Vous pouvez aussi utiliser l’arête d’un mur ou le cadre d’une porte.
  • Sans plier votre coude, tournez-vous en direction opposée au mur en maintenant votre bras derrière vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de votre épaule et dans vos pectoraux.

ÉTIREMENT LATÉRAL DU COU

Penchez la tête sur le côté en gardant le
menton rentré

  • En position assise ou debout, tenez-vous le dos bien droit, les épaules relâchées.
  • En position assise, tenez-vous à votre siège pour vous aider à bien relâcher les épaules.
  • Debout, vous pouvez joindre vos mains dans votre dos pour vous aider à bien relâcher les épaules.
  • Rentrez votre menton lentement (comme pour signifier oui).
  • Descendez votre oreille vers votre épaule jusqu’à ce que vous sentiez un étirement du côté opposé de votre cou.