Dans ces exercices, les poids ou les haltères créent une résistance.
Vous pouvez effectuer la plupart d’entre eux debout ou en position assise.
Debout, écartez vos pieds à la largeur de vos épaules et gardez vos genoux droits, sans les verrouiller.
Assurez-vous que votre dos est bien droit; évitez de vous pencher vers l’avant ou d’arquer le bas du dos.
Pour plusieurs exercices, nous vous recommandons d’effectuer le mouvement un bras à la fois pour diminuer le niveau d’effort. Vous pouvez donc répéter le mouvement d’un côté, puis passer à l’autre bras ou alterner les mouvements (droite-gauche).
Il se peut que vous n’arriviez pas à effectuer tous les exercices. Si votre chirurgien, votre cardiologue ou un autre professionnel de la santé vous a conseillé d’éviter certains mouvements, suivez leurs recommandations et consultez-nous si avez des doutes ou des questions.
Visez de une à trois séries comprenant 10 à 15 répétitions.
Expirez pendant l’effort et inspirez en reprenant votre position de départ.
ÉLÉVATION DU BRAS (DEVANT)
Tenez le poids à hauteur de la hanche.
Gardez le coude déplié et les épaules relâchées.
La paume de la main vers l’intérieur ou le sol, pas le plafond
Levez le bras jusqu’à la hauteur des épaules.
Ramenez le poids à la position de départ.
Faites l’exercice avec l’autre bras, recommencez en alternant les bras.
ÉLÉVATION DU BRAS (CÔTÉ)
Tenez le poids à hauteur de la hanche.
Gardez le coude déplié et les épaules relâchées.
La paume de la main vers l’intérieur ou le sol, pas le plafond
Levez le bras jusqu’à la hauteur des épaules.
Ramenez le poids à la position de départ.
Faites l’exercice avec l’autre bras, recommencez en alternant les bras.
DÉVELOPPÉ DES ÉPAULES
Tenez le poids à hauteur des épaules, coudes fléchis.
Étendez le bras vers le plafond pour soulever le poids.
Reprenez lentement votre position de départ.
Répétez l’exercice avec l’autre bras, recommencez en alternant les bras.
TIRAGE HORIZONTAL AVEC HALTÈRE
Placez une main et un genou sur un banc ou une chaise.
Si cette position n’est pas confortable, tenez-vous debout et placez un avant-bras sur le dossier d’un siège ou un comptoir pour stabiliser le haut de votre corps.
Dans ce dernier cas, placez un pied devant l’autre et penchez votre buste vers l’avant.
En position assise, placer un avant-bras sur vos cuisses ou une table devant vous.
Tenez le poids au bout de votre bras tendu.
Rapprochez vos omoplates.
Fléchissez le coude et levez-le légèrement plus haut que votre dos.
Reprenez lentement votre position de départ.
Effectuez une série d’un côté, puis faites de même avec l’autre bras.
EXTENSION DU COUDE (TRICEPS)
Placez une main et un genou sur un banc ou une chaise.
Vous pouvez aussi reprendre les autres positions décrites dans l’exercice précédent.
Tenez le poids dans une main, le coude fléchi contre votre tronc.
Dépliez le coude pour étendre le bras derrière vous.
Reprenez lentement votre position de départ.
Maintenez le coude contre votre tronc durant les répétitions.
EXTENSION DU COUDE (AUTRE OPTION)
Tenez le poids dans une main derrière votre tête, le coude fléchi.
Dépliez votre coude en soulevant le poids au-dessus de votre tête.
Fléchissez le coude, pour reprendre votre position de départ.
FLEXION DU COUDE (BICEPS)
Tenez le poids à hauteur de la hanche.
Orientez la paume de votre main vers le plafond.
Fléchissez le coude de façon à ramener la main sur votre épaule.
Reprenez lentement votre position de départ.
DÉVELOPPÉ DU TRONC
Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat au sol.
Si vous ne possédez pas de banc, allongez vous par terre ou sur un lit.
Tenez un poids dans chaque main, placez vos bras de chaque côté de votre poitrine, la paume des mains à la verticale, les coudes fléchis sur les côtés.
Soulevez lentement les poids en étendant complètement les bras vers le plafond.
Reprenez lentement votre position de départ.
ÉCARTEMENT DES ÉPAULES
Allongez-vous sur le dos et posez pieds à plat au sol.
Si vous ne possédez pas de banc, allongez-vous par terre ou sur un lit, les pieds à plat.
Tenez un poids de chaque côté, les bras en croix, les coudes légèrement fléchis.
Verrouillez vos coudes en position
légèrement fléchie et actionnez vos épaules pour rassembler les poids au-dessus de votre poitrine.
Reprenez lentement votre position de départ.
Si vous utilisez un banc, ne descendez pas plus bas que la hauteur des épaules.
