Annexe 3 : exercices de renforcement (muscles du tronc)

  • Les muscles du tronc (de la cage thoracique au bassin) soutiennent et stabilisent notre corps  lorsqu’il est en mouvement.
  • Le renforcement des muscles du tronc améliore la posture, prévient ou réduit les maux de dos et accroît les performances sportives.
  • Plusieurs exercices ne requièrent aucun équipement particulier.
  • La plupart de ces exercices comportent des répétitions comme ceux que vous avez effectués avec des poids ou des bandes. Toutefois, dans ces exercices, la résistance provient du poids de votre corps; vous devrez donc ajuster l’amplitude de votre mouvement pour augmenter ou diminuer le degré de difficulté.
  • Dans certains cas, vous pourrez maintenir la position plus longtemps pour accroître le degré de difficulté de l’exercice. Commencez par quelques secondes, puis augmenter la durée.
  • Assurez-vous de ne pas retenir votre respiration pendant que vous maintenez une position.
  • Il se peut que vous n’arriviez pas à effectuer tous les exercices. Si votre chirurgien, votre cardiologue ou un autre professionnel de la santé vous a conseillé d’éviter certains mouvements, suivez leurs recommandations et consultez-nous si avez des doutes ou des questions. Il faut habituellement attendre deux ou trois mois après une opération à coeur ouvert avant de pouvoir se mettre à genoux en prenant appui sur les mains.

BASCULE DU BASSIN

  • Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat, les bras allongés le long du corps, la paume des mains au sol.
  • Dans cette position, plusieurs personnes sentiront un léger espace entre le bas de leur dos et le sol.
  • Contractez vos abdominaux inférieurs (muscles du bas du ventre) pour plaquer votre dos au sol.
  • Maintenez la position sans retenir votre respiration.
  • Reprenez votre position de départ; vous sentirez peut-être le bas de votre dos se décoller du sol.
  • Lorsque vous maîtriserez bien cet exercice en position allongée, vous pourrez l’appliquer à d’autres positions pour protéger votre dos, en particulier lorsque vous soulevez des objets.
  • Vous pouvez accroître le degré de difficulté de cet exercice en bougeant les jambes tout en gardant le dos plaqué au sol. Consultez-nous pour en savoir plus sur la manière de procéder.

REDRESSEMENT PARTIEL

  • Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat.
  • Étendez les bras et posez les mains sur vos cuisses.
  • Contractez vos abdominaux et soulevez
  • vos omoplates et le haut de votre dos en faisant glisser vos mains le long de vos cuisses.
  • Reposez lentement vos épaules au sol.
  • Vous pouvez placer vos mains sous votre tête pour alléger son poids, mais assurez-vous alors de ne pas tirer vers l’avant pour ne pas faire forcer votre cou.

REDRESSEMENT PARTIEL (POSITION ASSISE ‒ OPTION PLUS FACILE)

  • Effectuez cet exercice si la version allongée est trop difficile pour vous.
  • Asseyez-vous le dos bien droit, les hanches au bord d’une chaise solide.
  • Contractez vos abdominaux et inclinezvous lentement vers l’arrière en basculant votre bassin pour laisser votre colonne vertébrale s’enrouler.
  • Inclinez-vous le plus possible vers le dossier du siège en contrôlant le mouvement tout du long.
  • Reprenez votre position de départ, dos droit et épaules à la verticale des hanches.

 

PONT

  • Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
  • Fléchissez les genoux et placez vos pieds à plat.
  • Soulevez vos hanches pour former un pont.
  • Reprenez lentement la position de départ
  • Pour rendre l’exercice plus difficile, étirez une jambe après avoir soulevé vos hanches.

DEMI-PLANCHE

  • Placez-vous à genoux en prenant appui sur les mains, les épaules et les hanches à un angle de 90 degrés.
  • Basculez le bassin comme sur l’image pour garder le dos bien droit.
  • Étendez simultanément un bras devant vous et la jambe opposée vers l’arrière.
  • Si vos abdominaux sont bien contractés, vous ne devriez pas pouvoir lever la jambe au-dessus de la hauteur de vos hanches.
  • Reposez le bras et la jambe.
  • Répétez le mouvement avec le bras et la jambe inverses.
  • Si vous ne pouvez pas vous agenouiller, allongez-vous à plat ventre sur un coussin assez long pour soutenir votre tronc (de votre poitrine à vos hanches).

ÉLÉVATION LATÉRALE DE LA JAMBE (POSITION ALLONGÉE)

  • Allongez-vous sur le côté, la jambe du dessous fléchie et celle du dessus, tendue.
  • Soulevez la jambe tendue vers le plafond jusqu’à ce que votre pied soit à peine plus haut que l’épaule.
  • Assurez-vous que votre pied pointe vers l’avant, et non vers le plafond
  • Reposez lentement la jambe.
  • Si cet exercice est trop difficile, optez pour la position debout de cet exercice.

ELÉVATION LATÉRALE DE LA JAMBE (DEBOUT ‒ OPTION PLUS FACILE)

  • Tenez-vous debout, une main appuyée sur le dossier d’une chaise ou un comptoir pour vous soutenir.
  • Levez la jambe opposée vers le côté en maintenant le genou droit et les orteils pointés vers l’avant.
  • Vous devez limiter le mouvement de façon à ne pas vous incliner sur le côté ou plier le tronc.
  • Reprenez lentement votre position de départ.
  • Vous pouvez aussi effectuer l’exercice avec une bande élastique.

ACCROUPISSEMENT

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant.
  • Placez davantage de poids sur vos talons que sur vos orteils.
  • Accroupissez-vous (pliez les hanches et les genoux).
  • Gardez le dos bien droit, les genoux au-dessus des orteils et la tête droite.
  • Descendez le plus bas possible sans ressentir d’inconfort.
  • Reprenez votre position de départ.
  • Au besoin, tenez-vous au dossier d’une chaise devant vous pour maintenir votre équilibre.
  • Utilisez des poids pour augmenter la difficulté de l’exercice.

FENTE AVANT

  • Tenez-vous debout, le dos bien droit.
  • Faites un grand pas en avant.
  • Fléchissez les deux genoux pour descendre le plus bas possible.
  • Assurez-vous de ne pas ressentir d’inconfort.
  • Placez davantage de poids sur le talon de votre pied avant.
  • Il est plus facile de répéter le mouvement plusieurs fois avec la même jambe, puis de changer de jambe que d’alterner chaque fois.
  • À mesure que vous progresserez, vous pourrez effectuer le mouvement en alternance en replaçant le pied avant dans sa position de départ avant de répéter le mouvement avec l’autre pied.
  • Au besoin, tenez-vous au dossier d’une chaise placée de côté pour maintenir votre équilibre.
  • Utilisez des poids pour augmenter la difficulté de l’exercice.

PLANCHE

  • Allongez-vous sur le ventre, les bras proches du corps, coudes fléchis.
  • Soulevez-vous sur vos avant-bras et vos orteils pour faire la planche la plus droite possible.
  • Contractez bien vos abdominaux et évitez de creuser le dos.
  • Respirez normalement pendant que vous maintenez la position.
  • À mesure que votre endurance augmentera, vous pourrez maintenir la position plus longtemps.
  • Si l’exercice est trop difficile, placez votre poids sur vos genoux plutôt que sur vos orteils.
  • Vous pouvez également répartir votre poids sur vos mains, les coudes dépliés, et sur vos genoux, plutôt que sur vos avant-bras et vos orteils.

POMPES AU SOL

  • Allongez-vous sur le ventre, les mains de chaque côté des épaules.
  • Pousser sur vos mains et sur vos orteils pour vous soulever et former une planche.
  • Reprenez lentement votre position de départ.
  • Si l’exercice est trop difficile, mettez-vous à genou.
  • Si vous n’y arrivez pas ou si vous avez subi une opération à coeur ouvert récemment, commencez par faire vos pompes debout contre un mur.

POMPES AU MUR (OPTION PLUS FACILE)

  • Portez des chaussures qui ne glisseront pas ou demeurez pieds nus.
  • Tenez-vous debout à un bras de distance d’un mur, la paume des mains sur le mur à hauteur des épaules.
  • Contractez les muscles de votre dos, vos abdominaux et vos muscles fessiers.
  • Formez une planche droite de la tête aux pieds.
  • Penchez-vous vers l’avant pour vous rapprocher du mur en contrôlant le mouvement avec les bras.
  • Touchez le mur avec votre nez.
  • Poussez sur vos bras pour reprendre lentement votre position de départ.