Ces exercices sont effectués avec des élastiques ou des bandes de résistance.
L’épaisseur de l’élastique ou de la bande déterminera le degré de résistance. Selon les marques, les différentes couleurs indiquent le degré de résistance.
Certaines bandes sont munies de poignées qui facilitent leur manipulation.
La majorité de ces exercices peuvent être effectués debout ou en position assise.
Assurez-vous de toujours contrôler l’élastique ou la bande; allez-y lentement lorsque vous l’écartez de votre corps et que vous reprenez votre position de départ. Ne les laissez jamais claquer.
La longueur de la bande entre son point d’ancrage et votre main ou votre pied déterminera le degré de difficulté de l’exercice; plus vous raccourcirez la bande, plus l’exercice sera difficile.
Il est plus commode d’effectuer un exercice avec une bande en répétant le mouvement d’un seul côté avant de passer à l’autre plutôt que d’alterner droite-gauche comme avec les poids.
Debout, écartez vos pieds à la largeur des épaules, les genoux presque droits sans les verrouiller.
Gardez le dos bien droit; n’arquez pas le dos et ne vous penchez pas vers l’avant.
Par sécurité, effectuez les exercices pour les jambes debout uniquement si vous avez assez d’équilibre.
Inspectez la bande avant chaque utilisation à la recherche de déchirures.
Il se peut que vous n’arriviez pas à effectuer tous les exercices. Si votre chirurgien, votre cardiologue ou un autre professionnel de la santé vous a conseillé d’éviter certains mouvements, suivez leurs recommandations et consultez-nous si avez des doutes ou des questions.
Visez de une à trois séries comprenant 10 à 15 répétitions.
Expirez pendant l’effort et inspirez en reprenant votre position de départ.
ÉLÉVATION AVANT DE L’ÉPAULE
Placez une extrémité de la bande sous un pied.
Tenez l’autre extrémité avec la main du même côté, bras le long du corps.
Votre pouce doit pointer en direction du plafond.
Levez le bras devant vous vers le plafond, jusqu’à la hauteur de l’épaule, le coude déplié.
Reprenez lentement votre position de départ.
Effectuez une série d’un côté, puis faites de même avec l’autre bras.
ÉLÉVATION LATÉRALE DE L’ÉPAULE
Placez une extrémité de la bande sous un pied.
Tenez l’autre extrémité avec la main opposée, bras le long du corps.
Votre pouce doit pointer en direction du plafond.
Levez le bras sur le côté, jusqu’à la hauteur de l’épaule, le coude déplié.
Reprenez lentement votre position de départ.
Effectuez une série d’un côté, puis faites de même avec l’autre bras.
DÉVELOPPÉ DU TRONC
Passez la bande derrière le haut de votre dos.
Tenez ses extrémités dans vos mains, devant vos épaules, les coudes fléchis.
Si la bande s’enroule autour de votre cou pendant l’exercice, placez la bande sous vos bras, près des aisselles, plutôt que pardessus vos bras.
Étendez les bras devant vous pour déplier les coudes.
Fléchissez les coudes pour reprendre votre position de départ.
TIRAGE ASSIS (MILIEU DU DOS)
Préparation : asseyez-vous au bord d’une chaise pour laisser un espace entre votre dos et le dossier.
Étendez une jambe (ou les deux jambes) devant vous,en laissant reposer le talon au sol.
Passez la bande sous votre pied (ou les deux pieds) et tenez les extrémités dans vos mains.
Maintenez vos coudes en position basse, proches de votre corps.
Rapprochez vos omoplates l’une de l’autre.
Fléchissez les coudes et tirez vers l’arrière, maintenez vos mains en position basse, proches de votre cuisse.
Reprenez lentement votre position de départ.
TIRAGE EN T (HAUT DU DOS)
Tenez la bande devant vous avec les deux mains, les bras à la hauteur des épaules, les coudes presque totalement dépliés, paumes des mains vers le sol.
Assurez-vous d’avoir les épaules relâchées en position basse.
Rapprochez vos omoplates l’une de l’autre en écartant vos bras.
Reprenez lentement votre position de départ.
DÉVELOPPÉ DES ÉPAULES
Cet exercice est plus facile s’il est effectué un bras à la fois
Placez une extrémité de la bande sous un pied et tenez l’autre extrémité dans la main du même côté.
Fléchissez vos coudes et placez vos mains juste au-dessus de vos épaules.
Étirez vos bras en direction du plafond.
Vous pouvez aussi effectuer une série d’un côté, puis faire de même avec l’autre bras.
FLEXION DU COUDE (BICEPS)
Placez une extrémité de la bande sous un pied.
Tenez l’autre extrémité dans la main du même côté, la paume des mains orientée vers l’avant.
Fléchissez le coude pour rapprocher la main de votre poitrine.
Reprenez lentement votre position de départ.
Effectuez une série d’un côté, puis faites de même avec l’autre bras.
EXTENSION DU COUDE (TRICEPS)
Tenez une extrémité de la bande dans une main, contre votre hanche ou au creux de votre dos.
Tenez l’autre extrémité dans la main opposée, le coude fléchi devant votre épaule.
La bande doit passer derrière votre dos, comme sur l’image.
Dépliez le coude pour étendre le bras vers l’avant.
Reprenez lentement votre position de départ.
Effectuez une série d’un côté, puis faites de même avec l’autre bras.
EXTENSION DES GENOUX (QUADRICEPS)
Asseyez-vous sur une chaise.
Fixez une extrémité de la bande à un pied de la chaise.
Fixez l’autre extrémité à votre pied ou à votre cheville du même côté.
Contractez le muscle du devant de la
cuisse et dépliez le genou pour soulever votre pied.
Reprenez lentement votre position de départ.
Effectuez une série d’un côté, puis faites de même avec l’autre jambe.
FLEXION DU GENOU (ISCHIO-JAMBIERS)
Debout, tenez-vous au dossier d’une chaise ou à un comptoir.
Placez une extrémité de la bande sous un pied.
Fixez l’autre extrémité à votre talon/cheville opposée.
Soulevez le talon vers vos fesses le plus haut possible en pliant le genou.
Reposez lentement votre talon au sol pour reprendre votre position de départ.
Effectuez une série d’un côté, puis faites de même avec l’autre jambe.
EXTENSION DE LA HANCHE (MUSCLES DU DOS ET FESSIERS)
Tenez-vous debout, une main sur le dossier d’une chaise, une table ou une rampe (pas d’un escalier) pour maintenir votre équilibre.
Fixez une extrémité de la bande au pied d’une chaise/table ou à un montant de la rampe.
Fixez l’autre extrémité autour de votre cheville.
Levez cette jambe vers l’arrière en gardant le genou bien droit.
Assurez-vous de garder le dos bien droit, n’arquez pas le bas de votre dos.
Reprenez lentement votre position de départ.
ABDUCTION DE LA HANCHE (ÉLÉVATION LATÉRALE DE LA JAMBE)
Tenez-vous debout, une main sur le dossier d’une chaise, une table ou une rampe (pas d’un escalier) pour maintenir votre équilibre.
Fixez une extrémité de la bande au pied d’une chaise/table ou à un montant de la rampe.
Fixez l’autre extrémité autour de votre cheville.
Levez cette jambe vers le côté en gardant les orteils pointés vers l’avant.
