Étape 1 : Les bienfaits de l’activité physique

A : LE FAIT D’ANALYSER VOS MOTIVATIONS À L’ÉGARD DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE EST UN ÉLÉMENT IMPORTANT POUR ÉLABORER VOTRE PROGRAMME ET RÉUSSIR À VOUS Y TENIR.

Parmi les bienfaits que l’exercice peut procurer, indiquez lesquels sont importants à vos yeux. Assurez-vous de répondre selon vos motivations réelles. Vous serez plus susceptible d’apporter des changements à long terme si vous puisez la motivation en vous-même.

Croyez-vous que l’activité physique régulière vous aidera à…

 

	Fortement en désaccord			Tout à fait d’accord
… améliorer votre santé cardiovasculaire en : abaissant votre tension artérielle? améliorant votre taux de cholestérol sanguin? abaissant votre taux de triglycérides? contribuant à prévenir ou à prendre en charge votre diabète?	1	2	3	4	5
… réduire votre risque de maladie du coeur, d’accident vasculaire cérébral et de certains cancers?	1	2	3	4	5
… réduire votre risque de décès?	1	2	3	4	5
… augmenter votre niveau d’énergie?	1	2	3	4	5
… améliorer votre condition physique?	1	2	3	4	5
… améliorer votre force et votre endurance musculaires?	1	2	3	4	5
… améliorer votre flexibilité, votre agilité et votre coordination?	1	2	3	4	5
… améliorer votre apparence?	1	2	3	4	5
… améliorer votre équilibre?	1	2	3	4	5
… faciliter la gestion de votre poids?	1	2	3	4	5
… réduire votre envie de fumer?	1	2	3	4	5
… renforcer vos os?	1	2	3	4	5
… améliorer votre rendement au travail?	1	2	3	4	5
… aider à gérer votre stress?	1	2	3	4	5
… favoriser votre détente et votre sommeil?	1	2	3	4	5
… réduire votre anxiété ou vos symptômes de dépression?	1	2	3	4	5
… accroître votre sentiment de bien-être?	1	2	3	4	5
… obtenir un sentiment d’accomplissement?	1	2	3	4	5
… améliorer votre estime de vous-même?	1	2	3	4	5
… faire des rencontres?	1	2	3	4	5
… chasser un peu votre ennui?	1	2	3	4	5
… avoir du plaisir?	1	2	3	4	5

 

B : ÉNUMÉREZ TROIS RAISONS POUR LESQUELLES L’ACTIVITÉ PHYSIQUE EST IMPORTANTE POUR VOUS :

 

Principaux bienfaits de l’activité physique :
1.
2.
3.

 

Plus vous êtes actif, plus vous en ressentirez les bienfaits, et plus les bienfaits se font sentir, plus vous aurez envie de rester actif pour la vie.

Étape 2 : Possibles obstacles à l’activité physique

A : PLUSIEURS RAISONS PEUVENT VOUS DÉCOURAGER DE FAIRE DE L’EXERCICE RÉGULIÈREMENT

Parmi les facteurs suivants, indiquez lesquels représentent un frein ou un obstacle à la pratique d’une activité physique. Donnez des réponses honnêtes.

	Aucun problème			Problème majeur
Manque de temps en raison de responsabilités familiales, sociales ou professionnelles	1	2	3	4	5
Voyage (pour le travail ou des vacances)	1	2	3	4	5
Manque d’intérêt	1	2	3	4	5
Absence de plaisir	1	2	3	4	5
Manque de motivation	1	2	3	4	5
Découragement	1	2	3	4	5
Mauvaises conditions météorologiques	1	2	3	4	5
Absence d’accès à des équipements ou à des installations	1	2	3	4	5
Manque d’énergie	1	2	3	4	5
Problèmes de santé chroniques/maladie aiguë	1	2	3	4	5
Problèmes musculaires ou articulatoires/blessures	1	2	3	4	5
Peur des blessures	1	2	3	4	5
Mauvaise connaissance des exercices	1	2	3	4	5
Absence de partenaire d’exercice	1	2	3	4	5
Gêne par rapport à vos aptitudes en matière d’exercice	1	2	3	4	5
Gêne par rapport à votre silhouette	1	2	3	4	5

 

B : INSCRIVEZ LES OBSTACLES IDENTIFIÉS CI-DESSUS QUI POURRAIENT VOUS EMPÊCHER DE FAIRE DE L’EXERCICE RÉGULIÈREMENT ET PENSEZ À DES MOYENS DE SURMONTER CHACUN D’EUX.

 

FREIN OU OBSTACLE	MOYENS DE LES SURMONTER
Exemple : Je suis trop fatigué pour faire de l’exercice.	Y aller doucement pour commencer et faire de l’exercice tôt le matin

Étape 3 : Vos habitudes en matière d’activité physique

Il est souvent utile de prendre du recul et de se remémorer les activités physiques déjà pratiquées pour mieux planifier l’avenir.

Commençons par les activités que vous étiez capable de pratiquer pendant un certain temps. Veuillez les énumérer et indiquer la raison pour laquelle elles vous réussissaient.

 

ACTIVITÉ PASSÉE FRUCTUEUSE	RAISON POUR LAQUELLE ELLE ME RÉUSSISSAIT
Exemple : Cours de natation	J’aimais la composition du groupe.

 

Nous pouvons aussi tirer des leçons des activités qui ne vous réussissaient pas. Veuillez les énumérer et indiquer la raison pour laquelle elles ne vous réussissaient pas. Si vous envisagez de reprendre l’une de ces activités, il sera important de trouver un moyen de surmonter les obstacles que vous aviez rencontrés et qui vous ont empêché de poursuivre.

ACTIVITÉ PASSÉE INFRUCTUEUSE	RAISON POUR LAQUELLE ELLE NE ME RÉUSSISSAIT PAS
Exemple : Marche à l’extérieur	Je ne me sens pas en sécurité lorsque je marche seule.

 

Évaluez maintenant votre activité physique au cours du dernier mois. À quelle fréquence, à quelle intensité et pendant combien de temps vous vous êtes entraîné?

Comparons votre niveau actuel d’activités physiques aux valeurs cibles mentionnées plus haut.

ÉVALUATION	VOTRE RÉSULTAT	VALEUR CIBLE	CIBLE ATTEINTE? (OUI OU NON)
Nombre de jours d’activité physique par semaine		Au moins 5 jours par semaine
Nombre de minutes d’exercice par séance		Au moins 30 minutes par jour
À quelle intensité?		Intensité modérée à élevée

 

Ne vous en faites pas si vous n’atteignez pas les valeurs cibles pour le moment. La réadaptation cardiaque vise entre autres à vous aider à y parvenir et à maintenir ce niveau d’activité physique.

Étape 4 : Choisissez un endroit pour vous entraîner

Lorsque vous choisissez un endroit pour pratiquer des activités physiques, il est important qu’il soit pratique et facile d’accès, et qu’il s’intègre bien à vos habitudes. Il est aussi important de trouver un milieu où vous vous sentez en sécurité. Le bon endroit pour pratiquer des activités physiques varie selon chaque personne, mais trouver le vôtre constitue la clé de votre réussite à long terme.

Veuillez répondre aux questions suivantes en encerclant la réponse adéquate.

 

QUESTION	RÉPONSE
À l’heure actuelle, pratiquez-vous seulement des activités physiques à l’extérieur?	Oui/Non
Vous sentez-vous en sécurité lorsque vous marchez dans votre quartier?	Oui/Non
Pratiquerez-vous des activités physiques à l’extérieur par mauvais temps?	Oui/Non
Possédez-vous de l’équipement d’exercice à la maison (tapis roulant, bicyclette stationnaire, rameur, exerciseur elliptique, etc.)?	Oui/Non
Êtes-vous membre d’un centre de conditionnement physique?	Oui/Non
Si non, avez-vous l’intention de vous inscrire à un centre de conditionnement physique?	Oui/Non/Peut-être
Avez-vous accès à un autre endroit extérieur pour pratiquer des activités physiques (centre commercial, école, centre communautaire, etc.)?	Oui/Non

 

Possibilités d’exercices dans la communauté

Voici quelques exemples d’endroits pour vous entraîner.

À L’INTÉRIEUR

Chez soi

• Pratique, l’entraînement à domicile peut être effectué en faisant autre chose, comme regarder la télévision, écouter de la musique ou surveiller les enfants.
• Si vous préférez l’entraînement individuel, c’est un excellent choix.
• Ce type d’entraînement comporte souvent l’emploi d’appareils stationnaires ou des vidéos d’exercices. Si vous songez à acquérir de l’équipement pour la maison, veuillez consulter le guide à la page page 30.

Centres commerciaux ou écoles

• Gratuit ou à faible coût
• Environnement sécuritaire où la température est contrôlée
• Se pratique de façon autonome ou en groupe
• Vous devrez probablement utiliser votre automobile pour vous y rendre ‒ est-ce toujours possible?

Centre de conditionnement physique, centre récréatif, piscine communautaire

• En groupe (cours) ou de façon autonome, ou les deux
• Offre généralement une plus grande variété d’exercices.
• Si nécessaire, un moniteur ou un entraîneur personnel vous aidera à créer votre programme d’exercices en tenant compte des directives que le personnel de l’Institut de cardiologie vous a données.
• Des frais d’abonnement peuvent s’appliquer.
• Les installations sont-elles proches de votre domicile? Vous devrez probablement utiliser votre automobile pour vous y rendre – est-ce que ce sera toujours possible?
• L’horaire des séances vous convient-il?

À L’EXTÉRIEUR

Dans votre quartier

• Dans les rues, pistes ou sentiers de votre quartier
• Grand choix de sports différents (marche, patinage, ski, etc.)
• En groupe (club ou groupe d’amis) ou de façon autonome
• L’environnement et l’horaire de votre séance offrent-ils toute la sécurité nécessaire?
• L’endroit convient-il toute l’année?
• La qualité de l’air doit être prise en compte.

Pistes d’entraînement des écoles

• Constituent un milieu extérieur bien adapté pour la marche.
• Généralement accessible en dehors des heures d’ouverture.

Groupes de marche à l’extérieur

• Si vous préférez les activités de groupe, ce choix peut être agréable et stimulant.

EXERCICES CORPS À COEUR

Site Web : heartwise.ottawaheart.ca

Téléphone : 613-796-7387

Courriel : heartwise@ottawaheart.ca

Le programme d’exercices Corps à coeur est conçu pour faciliter le repérage des programmes d’exercices qui sont sans danger et qui conviennent le mieux aux personnes qui présentent des problèmes cardiaques et d’autres affections chroniques.

Chaque centre d’exercices Corps à coeur doit recevoir une formation de l’Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa et répondre aux critères établis par ce dernier avant d’être désigné comme programme « Corps à coeur ». L’idéal est de pouvoir suivre ce programme parallèlement à vos séances de réadaptation cardiaque.

Des programmes d’exercices Corps à coeur existent à Ottawa, sur tout le territoire de l’Est ontarien, de même qu’à d’autres endroits dans la province. Ils sont offerts dans divers types d’établissements, comme des centres de conditionnement physique, des écoles secondaires et des centres commerciaux. Les programmes d’exercices Corps à Coeur sont gratuits pour les membres de ces centres. Vous n’aurez donc qu’à payer les frais d’inscription usuels. D’autres programmes gratuits sont aussi offerts, comme des programmes de marche ou des cours d’exercices.

Pour de plus amples renseignements ou pour trouver un programme, veuillez communiquer avec nous au numéro ou à l’adresse électronique apparaissant ci-dessus. Notez que le site Web comprend une carte interactive qui vous aidera à trouver un programme près de chez vous (utilisez l’onglet Emplacements, puis indiquez votre emplacement pour trouver un centre). Dans la même page, cochez les types d’activités qui vous intéressent dans la rubrique Type de programme et cochez la case pour voir les programmes gratuits dans la rubrique Coût).

Vous trouverez également une liste de ressources communautaires à l’adresse https://pwc.ottawaheart.ca/fr/ressources/trouvez-des-ressources-dans-votre-voisinage.

Étape 5 : Programme d’exercices personnalisé

Votre programme d’exercices doit s’étendre sur toute l’année. Ainsi, votre plan peut varier en fonction des saisons. Dans notre région, en raison du climat (chaleur en été, conditions variables en hiver), il est important d’avoir un plan pour faire de l’exercice à l’intérieur.

Réfléchissez à votre plan d’exercice saisonnier pour vous entraîner été comme hiver.

 

ACTIVITÉS/ ENDROITS POUR L’ÉTÉ	ACTIVITÉS/ENDROITS POUR L’HIVER
Exemple : Marche dans le quartier	Exemple : Marche dans le centre commercial local

 

Consultez la page page 43 pour en savoir plus sur les facteurs saisonniers.

L’idéal est d’intégrer vos séances d’exercice à votre routine quotidienne. Considérez cette séance comme un rendez-vous important que vous ne pouvez rater à aucun prix. Établissez votre objectif pour la première semaine. Par exemple, marcher pendant 20 minutes trois fois par semaine l’après-midi dans votre quartier.

Mon objectif cette semaine :

 

JOUR	HEURE	TYPE D’EXERCICES	ENDROIT	DURÉE
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Nombre total de minutes cette semaine				minutes

 

Une fois cet objectif atteint, utilisez la grille pour la semaine 2. Avec le temps, vous augmenterez votre capacité à faire de l’exercice. Fixez les objectifs que vous désirez atteindre d’ici trois mois en matière d’activité physique.

Mes objectifs d’ici trois mois :
1.
2.
3.

 

Mes objectifs à long terme :​
1.
2.
3.

 

Imaginez comment vous vous sentirez lorsque vous aurez atteint vos objectifs.