Dans ce contexte, que faut-il savoir pour faire des choix santé sans se casser la tête?
Comme pour la plupart des aliments, le fait de consommer du sucre en trop grande quantité peut avoir des effets néfastes sur la santé, explique Kathleen Turner, diététiste professionnelle au Centre de prévention et de réadaptation de l’Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa.
« Une consommation excessive de sucre peut faire augmenter le risque de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral, d’obésité, de diabète, de cancer et de caries dentaires », poursuit-elle. Et chez les personnes diabétiques ou obèses, le risque cardiovasculaire est accru.
Quelques points essentiels sur le sucre
Le sucre est un type de glucides qui fournit de l’énergie, mais qui n’a aucune autre qualité nutritionnelle, contrairement à d’autres types de glucides comme les féculents et les fibres. Il existe deux types de sucre simple : les monosaccharides, formés d’une seule molécule, qui comprennent entre autres le glucose et le fructose, et les disaccharides, constitués de deux monosaccharides, comme le sucre de table, le maltose et le lactose.
« Globalement, les divers types de sucre ont des effets similaires sur notre organisme, à condition que nous ne dépassions pas les quantités recommandées », précise Kathleen Turner.
Le sucre que nous consommons est soit présent naturellement dans les aliments que nous mangeons (comme les fruits et les produits laitiers ou céréaliers), soit ajouté durant la fabrication des produits alimentaires, ou pendant la cuisson ou toute autre préparation, ne serait-ce que quand vous sucrez votre café. Ces sucres ajoutés, et d’autres formes concentrées, comme les sirops, le miel et les jus de fruit, sont ceux dont il faut se méfier.
« Les aliments complets naturellement sucrés ont d’autres avantages nutritionnels comme des fibres, des vitamines, des lipides ou d’autres types de glucides », explique Kathleen Turner. Ils sont sains, parce qu’ils sont composés d’éléments nutritifs variés qui entraînent une sensation de satiété et qui aident à limiter, de ce fait, la quantité de nourriture ingérée.
Le risque de décès attribuable à une maladie du cœur ou à un accident vasculaire cérébral est supérieur de 30 % chez les personnes dont l’apport calorique total compte de 10 à 25 % de sucre ajouté, comparativement aux personnes chez qui cet apport est inférieur à 10 %. Lorsque ce taux dépasse les 25 %, le risque triple presque, toujours selon la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC.
En ce qui concerne l’excès de sucre, les boissons sucrées, comme les boissons gazeuses et les jus, sont les principales responsables.
« Les calories liquides qui proviennent de ce type de boissons, de même que des boissons énergétiques ou des eaux vitaminées, atteignent rapidement des niveaux critiques », note Kathleen Turner. Une boisson gazeuse riche en sucre au format de 355 mL contient à elle seule environ 10 cuillérées à thé (40 g) de sucre; il est donc très facile de dépasser l’apport recommandé. Qui plus est, elles n’offrent aucun bienfait pour la santé.
L’apport quotidien recommandé en sucre varie en fonction du besoin énergétique et du métabolisme de chaque individu.
Selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé et de la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC, l’apport quotidien en sucre ajouté ne devrait pas représenter plus de 10 % des calories totales, et idéalement moins de 5 %. Cela signifie que pour un apport total de 2 000 calories par jour, la quantité de sucre ajouté ne devrait pas dépasser 50 g (12 cuillérées à thé).
Réduire sa consommation de sucre
« Réduisez la quantité de sucre dans vos recettes et dans votre café, achetez moins de produits préparés, évitez les boissons sucrées, y compris les boissons gazeuses, les eaux vitaminées sucrées et les jus, recommande Kathleen Turner. Certaines données probantes indiquent que le fait de consommer moins de sucre ajouté contribuerait même à diminuer le risque de maladie chronique. »
Elle suggère de cuisiner plus souvent à l’aide de produits frais et de consommer des aliments complets. Et, lorsqu’il n’est pas possible de préparer soi‑même ses repas, de regarder la quantité de sucre indiquée sur l’étiquette.
Le sirop de maïs riche en fructose a particulièrement retenu l’attention des médias. Il est largement utilisé dans l’industrie alimentaire. Mais d’après Kathleen Turner, aucune donnée probante ne permet pour l’instant de confirmer que ce sirop serait plus néfaste que d’autres types de sucre.
« Le plus important, c’est de réduire sa consommation totale de sucre, quelle que soit sa source. Le sucrose n’est pas meilleur que le fructose. C’est l’apport global qui compte, quelle que soit sa provenance », insiste-t-elle.
Les calories excédentaires sont stockées sous forme de graisses qui augmentent le risque d’obésité, de maladie du cœur, de diabète et de cancer.
Pour réduire notre apport en sucre, nous devons cuisiner davantage à la maison, utiliser moins d’aliments transformés, consommer des aliments complets et variés, et réduire la quantité de sucre ajouté, en surveillant nos recettes ou en évitant les boissons sucrées, par exemple. Pour trouver des trucs pour mieux manger, consultez notre page Dix choses à savoir au sujet d’une saine alimentation.