Que vous regardiez la télévision, que vous parcouriez un long trajet en voiture ou que vous soyez rivé à votre ordinateur pendant des heures, le fait de rester assis durant de longues périodes augmente le risque de problèmes cardiaques, et ce, même si vous faites de l’exercice régulièrement.
S’il est établi que l’activité physique régulière contribue à prévenir la maladie du cœur, l’obésité et le diabète, on s’aperçoit maintenant que le fait de limiter les périodes d’immobilité durant la journée est un autre élément clé pour demeurer en bonne santé. « Il est important de se lever ou de marcher à intervalles réguliers pour fractionner les périodes passées en position assise », explique Stephanie Prince Ware, Ph. D., boursière en recherches postdoctorales à la Division de prévention et réadaptation cardiaques de l’Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa (ICUO).
Au cours des derniers mois, l’attention des médias s’est portée sur les études qui ont démontré que la sédentarité est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Mais, fait intéressant, le fait de s’entraîner régulièrement n’annulerait pas les effets néfastes de l’inactivité le reste du temps. En fait, des études montrent que les bienfaits des exercices d’aérobie sont supérieurs chez les gens qui limitent également le temps qu’ils passent assis durant la journée.
« Demeurer assis pendant de longues périodes sans que nos muscles soient mis à contribution est un problème en soi », précise Stephanie Prince Ware. Chez les personnes sédentaires (qui demeurent assises en général), on observe une altération de l’absorption du glucose et des lipides qui influe sur les taux de cholestérol et de sucre.
« Nous avons observé que le fractionnement des périodes de sédentarité contribue à réduire les facteurs de risque de diabète et de maladie cardiovasculaire, poursuit-elle. Nous devons utiliser nos muscles pour brûler de l’oxygène et puiser dans nos réserves de carburant. Lorsque nous sommes assis, nos muscles ne sont pas sollicités ‒ ils ne sont pas soumis à une charge ou à un effort ‒ alors ils ne consomment pas d’énergie ».
Selon une étude récente, les personnes très sédentaires courent un risque accru de décès (toutes causes confondues), de maladie cardiovasculaire, de cancer et de diabète de type 2. De plus, l’étude a aussi montré que les effets néfastes de la sédentarité ont généralement diminué chez les sujets qui ont participé à un entraînement cardiovasculaire régulier, et de façon encore plus marquée chez les sujets qui pratiquaient davantage d’activités physiques.
En fait, chaque heure de trop passée à regarder la télévision est associée à une augmentation du tour de taille, de l’indice de masse corporelle (IMC), de la tension artérielle systolique et du taux de triglycérides.
« Pour contrer les effets néfastes de la sédentarité, il faut se lever et bouger pendant quelques minutes toutes les 20 à 30 minutes. Si vous travaillez dans un bureau, vous pouvez tout simplement vous déplacer pour aller boire de l’eau au refroidisseur », suggère Stephanie Prince Ware.
Un volet clé des recherches de madame Prince Ware vise à évaluer le degré d’activité physique des individus et à découvrir ce qui peut les motiver à devenir des « fractionneurs » ‒ un terme décrivant ceux qui ont tendance à se lever et bouger régulièrement.
Stephanie Prince Ware et son équipe ont examiné les résultats d’études antérieures qui ont évalué diverses interventions visant à accroître le niveau d’activité physique ou à réduire la sédentarité, parfois les deux. Ils ont passé en revue 33 études ayant porté sur plus de 25 000 participants.
Selon leur analyse, les interventions centrées uniquement sur la réduction de la sédentarité entraînaient une diminution supérieure des périodes d’inactivités par rapport aux interventions qui visaient à encourager les sujets à faire de l’exercice.
« Il existe bien des façons de diminuer les périodes d’inactivité, comme se munir d’un moniteur d’activité. Le simple fait de porter attention à notre schéma d’immobilité peut être très révélateur », souligne madame Prince Ware.
« Quand vous regardez la télévision, vous pouvez vous lever pendant les annonces publicitaires, si vous buvez beaucoup d’eau, vous devrez vous rendre à la salle de bain plus souvent, lorsque vous travailler, vous pouvez prévoir une alarme pour penser à faire une pause et vous lever – il existe plein de programmes ou d’applications gratuites, pour ordinateur ou pour cellulaire, qui émettent un bip par exemple toutes les 30 minutes pour vous inciter à bouger », propose-t-elle.
Un bon moyen de limiter les périodes d’inactivité consiste à aller vous coucher lorsque vous êtes fatigué, plutôt que de rester devant votre téléviseur ou de poursuivre votre jeu vidéo. « Le sommeil n’est pas une activité sédentaire comme les autres, car il est bénéfique », insiste-t-elle.
« De nombreux facteurs individuels, sociaux ou environnementaux peuvent mener à la sédentarité ‒ les bureaux ergonomiques, les attitudes envers le fait se lever et de bouger au bureau ou à la maison, une méconnaissance des bienfaits et des risques associés à l’activité et à la sédentarité, et bien d’autres éléments. L’étude dirigée par Stephanie Prince Ware sera la première à analyser de manière critique et à synthétiser la littérature scientifique qui porte sur les liens entre ces divers facteurs et la sédentarité chez les adultes.
« Dans le domaine qui nous intéresse, notre étude fournira des données parmi les plus exhaustives à ce jour. Ces résultats nous permettront de révéler de possibles lacunes dans nos connaissances sur les comportements sédentaires », affirme madame Prince Ware.
Les lignes directrices en matière d’exercice recommandent au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou intense par semaine. Mais nous apprenons aujourd’hui qu’en plus d’être actifs physiquement, nous devons limiter nos périodes d’inactivité totale pour avoir un mode vie sain.