Activité physique

L’activité physique régulière est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre santé.

En faire plus, même juste un peu plus, peut aider à prévenir ou à freiner la maladie, quel que soit votre âge.

L’exercice réduit le risque de plusieurs maladies chroniques, dont les maladies du cœur, l’hypertension, le diabète de type 2, plusieurs cancers, la démence, l’hypercholestérolémie, l’anxiété et la dépression1. Toutefois, de plus en plus de gens n’atteignent pas le niveau d’activité physique nécessaire pour se maintenir en bonne santé.

En effet, seulement 5 % des adultes canadiens atteignent la quantité d’activité physique recommandée (au moins 30 minutes par jour, cinq jours ou plus par semaine)2.

Le manque d’activité physique est un facteur de risque pour toute une série de problèmes de santé chroniques, dont les maladies cardiovasculaires. Le risque de maladie cardiovasculaire est deux fois plus élevé chez les personnes qui ne font pas d’exercice par rapport à celles qui en font3. Le manque d’activité favorise également plusieurs importants facteurs de risque cardiovasculaire, dont l’obésité, l’hypertension et le diabète.

L’activité physique régulière fortifie les structures et les fonctions du corps, et en particulier du système cardiovasculaire. La marche rapide pendant 30 minutes par jour, par exemple, peut abaisser la tension artérielle de 5 % ou plus, diminuant le risque cardiovasculaire du même coup4.

L’activité physique influence aussi indirectement plusieurs autres facteurs de risque, dont le taux de cholestérol, la glycémie (taux de sucre dans le sang) et la tension artérielle. Ce n’est pas tout! Il a été démontré que l’activité physique accroît la confiance en soi, améliore la capacité de gérer le stress, diminue la fréquence cardiaque et améliore la qualité du sommeil.

Il n’est jamais trop tard pour s’y mettre. Quels que soient votre âge, ou le type et l’intensité de l’activité, vous pouvez améliorer votre santé globale tout en améliorant considérablement votre qualité de vie.

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Savoir

Quel niveau d’activité physique dois-je viser?

Pour demeurer en santé, il est recommandé de faire au moins trois fois dix minutes d’activité physique chaque jour, pour un total de 30 minutes par jour. En faire davantage sera encore plus bénéfique.

Vous pouvez intégrer l’activité physique à tous les aspects de votre vie : en faisant les tâches ménagères ou les courses, en vous rendant au travail et au travail.  Si vous souffrez de différentes maladies chroniques, essayez de faire autant d'activité physique que votre santé vous le permet.

Quels sont les exercices les plus efficaces?

Vous serez plus en forme si vous intégrez trois types d’exercices à vos activités hebdomadaires : aérobie, renforcement musculaire et flexibilité (étirements).

  • Les exercices d’aérobie, comme la marche, la course ou la natation, sont les plus importantes pour la santé de votre cœur, car ils mobilisent de grands groupes musculaires, ce qui renforce le cœur et les poumons, brûle des calories et développe la masse musculaire.
  • Le renforcement musculaire, par exemple au moyen d’haltères ou de bandes élastiques, développe la masse musculaire et renforce les os, tout en contribuant à la santé cardiovasculaire.
  • Les exercices de flexibilité, ou étirements, réduisent la tension musculaire et le risque de blessure.

Apprenez à créer votre propre programme en y intégrant les trois types d’exercices.

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Comprendre

Par où commencer?

Lorsque vous entreprenez un programme d’exercices, il est important de commencer lentement et d’en accroître progressivement l’intensité. Si votre programme est trop facile, vous n’en retirerez pas les bienfaits voulus. S’il est trop difficile, il est probable que vous vous découragerez et que vous abandonnerez. Il est essentiel de trouver le bon équilibre en matière d’intensité. Un programme d’exercices sûr et agréable est un programme que vous avez toutes les chances de maintenir.

Qu’est-ce que je dois surveiller?

Bien que l’exercice soit extrêmement bénéfique pour votre santé, vous devez éviter de trop en faire. Écoutez votre corps. SI vous ressentez des effets inhabituels, arrêtez-vous et reposez-vous jusqu’à ce que ces effets aient disparu. Si les symptômes persistent, composez le 911 ou rendez-vous au service des urgences le plus proche.

Si vous avez des problèmes de santé qui limitent vos capacités physiques, il est important de suivre les directives de votre médecin. Consultez un médecin si vous ressentez un des symptômes suivants :

  • Douleur, inconfort ou serrement au niveau de la poitrine, du cou, de la mâchoire, d’un bras ou d’une autre partie du corps
  • Essoufflement au repos ou lors d’une activité extrêmement légère
  • Étourdissement, évanouissement ou faiblesse
  • Enflure des chevilles
  • Palpitations ou fréquence cardiaque anormale (impression que votre cœur s’emballe)
  • Douleur ou crampe musculaire
  • Souffle au cœur
  • Fatigue inhabituelle ou essoufflement lors de vos activités habituelles7
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Agir

Comment conserver ma motivation?

Toute augmentation de l’activité physique entraîne de multiples bienfaits pour la santé. Cependant, il est essentiel d’en faire régulièrement pour obtenir des résultats durables. N’oubliez pas que lorsque vous arrêtez de faire de l’exercice, les gains que vous avez faits disparaissent rapidement, généralement en quelques semaines.

Essayez d’intégrer l’activité physique à votre quotidien, comme vous rendre au travail à pied ou en vélo. Ce sera plus facile si vous choisissez un type d’activité qui vous plaît. Voici d’autres façons d’intégrer l’exercice à votre quotidien :

  • Choisissez une activité qui vous plaît et qui s’intègre bien à votre mode de vie.
  • Entraînez-vous avec un ou une ami(e) ou prenez des engagements auprès de vos proches pour vous responsabiliser.
  • Fixez-vous des objectifs réalistes et parlez-en ouvertement avec vos proches.
  • Récompensez-vous lorsque vous atteignez vos objectifs.
  • N’oubliez pas de noter vos progrès. Mettez l’accent sur l’effort plutôt que sur le résultat.
  • Tenez un journal d’activité physique. Vous pourrez ainsi voir vos progrès et noter comment vous vous sentez.
  • À mesure que votre condition physique s’améliorera, votre perception du niveau d’effort à fournir évoluera. La diminution de l’effort que vous constaterez avec le temps servira à évaluer vos progrès.
  • Attendez-vous à des reculs. Le fait de les prévoir peut vous éviter de vous sentir coupable. Il vous suffira alors de reprendre votre routine et de continuer votre programme.
  • Faites vos exercices à la même heure tous les jours; petit à petit, la routine s’installera. En choisissant de les faire tôt ou en considérant votre séance d’exercice comme un « rendez-vous », vous éviterez que d’autres engagements y fassent obstacle.
  • À la maison, placez votre équipement dans un endroit facilement accessible.

Où obtenir de l’aide pour commencer?

Parlez à votre médecin de votre projet de faire de l’activité physique. Utilisez nos ressources web pour vous créer un programme, ou consultez le personnel des programmes et centres ci-dessous. Ces personnes pourront vous aider à commencer à faire de l’exercice et à en faire une habitude.

Ressources communautaires

Programmes Corps à cœur

Piscines

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Références

  1. Suivi des maladies du cœur et des accidents vasculaires cérébraux au Canada 2009, Agence de la santé publique du Canada.
  2. Knowler WC, Barrett-Connor E.  Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. New England Journal of Medicine. 2002; 346 (6): 393-403.
  3. Fondation des maladies du cœur et de l'AVC
  4. Participaction
  5. Statistique Canada
  6. Active Healthy Kids Canada, 2009
  7. American College of Sports Medicine (ACSM)
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