Créer un programme d'exercice

Exercices d’aérobie

À quelle fréquence : au moins 5 jours par semaine d’activité modérée ou 3 jours par semaine d’activité intense
À quelle intensité : activité d’intensité modérée à élevée – avec une progression appropriée
Pendant combien de temps : au moins 30 minutes par jour pour un total d’au moins 150 minutes par semaine (en allant jusqu’à 300 minutes par semaine, si possible)
Quels exercices : des activités qui sont tolérables – marche, exercices aquatiques, vélo stationnaire

Exercices de renforcement musculaire

À quelle fréquence : au moins 2 jours par semaine
À quelle intensité : intensité modérée à élevée
Quels exercices : exercices de renforcement – callisthénie avec poids, escaliers, poids et haltères en progression – activant les grands groupes musculaires

Exercices de flexibilité

À quelle fréquence : au moins 2 jours par semaine
À quelle intensité : intensité modérée
Quels exercices : mouvements soutenus plutôt que brusques pour améliorer et préserver la flexibilité

Élaborer un programme d’exercices

Un programme d’exercices adapté peut améliorer votre santé de façon spectaculaire et réduire votre risque de maladie du cœur. Un programme efficace comprend une forme ou une autre des trois types d’activité suivants. Utilisez-les pour structurer votre propre programme en utilisant les renseignements et les conseils ci-dessous.

Trois types d’exercice

	Description	Exemples
Exercice d’aérobie	Exercice d’aérobie C’est le plus important des trois types d’exercice pour la santé cardiaque. Il fait intervenir les grands groupes musculaires (jambes, épaules, poitrine et bras) en mouvement continu. Il augmente l’endurance du cœur, des poumons et des muscles. Il brûle des calories et est essentiel pour augmenter la masse musculaire. Il augmente la force et l’efficacité de votre cœur, ce que minimise la charge de travail du cœur.	Marche rapide Course à pied Natation Vélo Patin Danse Montée d’escaliers Aviron
Exercice de flexibilité	Exercice de flexibilité (étirements) : Il réduit la tension musculaire, améliore la circulation et diminue l’anxiété, le stress et le risque de blessure. Il doit se concentrer sur les grands groupes musculaires et articulaires. Il n’y a pas de limite recommandée, mais les étirements doivent être tenus au moins 20 à 30 secondes et répétés 2 ou 3 fois.	Appareils à contrepoids Callisthénie (exercices faisant appel au poids corporel) Haltères Bandes élastiques
Flexibilité	Flexibilité (étirements): Réduit la tension musculaire, améliore la circulation, réduit l’anxiété, la fatigue et le stress Diminuer le risque de blessures Pour chaque exercice d’étirement, gardez la position de 20 à 30 secondes	La flexibilité est importante pour la vie quotidienne et l’activité physique. Elle vous permet de déplacer une articulation dans sa pleine amplitude. La flexibilité diminue avec l’âge, provoquant une certaine raideur musculaire et un risque accru de blessure. Étirez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un inconfort d’intensité légère à modérée, sans toutefois ressentir de la douleur. Étirez-vous principalement après avoir fait de l’exercice; les plus grands progrès en matière de flexibilité sont observés quand les muscles sont bien réchauffés. Surveillez votre respiration : inspirez avant l’étirement, respirez normalement pendant que vous tenez la position désirée, puis expirez lorsque vous relâchez.

Description

Exemples

Exercice d’aérobie

Exercice d’aérobie

C’est le plus important des trois types d’exercice pour la santé cardiaque.
Il fait intervenir les grands groupes musculaires (jambes, épaules, poitrine et bras) en mouvement continu.
Il augmente l’endurance du cœur, des poumons et des muscles.
Il brûle des calories et est essentiel pour augmenter la masse musculaire.
Il augmente la force et l’efficacité de votre cœur, ce que minimise la charge de travail du cœur.

Marche rapide
Course à pied
Natation
Vélo
Patin
Danse
Montée d’escaliers
Aviron

Exercice de flexibilité

Exercice de flexibilité (étirements) :

Il réduit la tension musculaire, améliore la circulation et diminue l’anxiété, le stress et le risque de blessure.
Il doit se concentrer sur les grands groupes musculaires et articulaires.
Il n’y a pas de limite recommandée, mais les étirements doivent être tenus au moins 20 à 30 secondes et répétés 2 ou 3 fois.

Appareils à contrepoids
Callisthénie (exercices faisant appel au poids corporel)
Haltères
Bandes élastiques

Flexibilité

Flexibilité (étirements):

Réduit la tension musculaire, améliore la circulation, réduit l’anxiété, la fatigue et le stress
Diminuer le risque de blessures
Pour chaque exercice d’étirement, gardez la position de 20 à 30 secondes

La flexibilité est importante pour la vie quotidienne et l’activité physique.
Elle vous permet de déplacer une articulation dans sa pleine amplitude.
La flexibilité diminue avec l’âge, provoquant une certaine raideur musculaire et un risque accru de blessure.
Étirez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un inconfort d’intensité légère à modérée, sans toutefois ressentir de la douleur.
Étirez-vous principalement après avoir fait de l’exercice; les plus grands progrès en matière de flexibilité sont observés quand les muscles sont bien réchauffés.
Surveillez votre respiration : inspirez avant l’étirement, respirez normalement pendant que vous tenez la position désirée, puis expirez lorsque vous relâchez.

Structure d’une séance d’exercice

	Description	Exemples
Échauffement	L'échauffement inclut une activité d’aérobie légère et des étirements pour préparer le corps à l’activité. Il imite l’activité prévue, mais à plus faible intensité. Par exemple, si vous allez faire de la marche rapide, commencez par une promenade de 5 à 10 minutes. Quand vous commencez à être réchauffé ou à transpirer, vous êtes prêt pour la phase de conditionnement. Une plus longue période d’échauffement est requise en saison froide.	Augmenter la circulation du sang, stimuler le cœur, les poumons et les muscles Réduire le risque d’irrégularités du rythme cardiaque Augmenter la température des muscles pour une meilleure dépense métabolique Protéger des blessures et des courbatures Lubrifier les articulations et augmenter la flexibilité
Conditionnement	Faites de 30 à 60 minutes d’entraînement aérobie et/ou de renforcement (intervalles d’au moins 10 minutes) en fonction de votre programme d’exercices.	Réduire le risque de problèmes de santé chroniques et améliorer la santé et le bien-être en général
Récupération	En récupération, on réduit lentement l’intensité de l’exercice, ce qui permet au corps de revenir au repos sans danger. La phase de récupération assure une diminution graduelle de l’intensité par rapport à la principale phase de conditionnement. Elle dure de 5 à 10 minutes ou jusqu’à ce que vous respiriez normalement. C’est le meilleur moment pour intégrer de légers étirements.	Prévenir les étourdissements Ralentir graduellement les fonctions corporelles, notamment la fréquence cardiaque et la tension artérielle Aider à réduire les éventuels symptômes liés à l’exercice, dont les battements de cœur irréguliers Aider à prévenir les blessures et les courbatures inutiles

Progression

Il est essentiel d’ajuster votre programme d’exercices au fur et à mesure pour vous assurer d’y être assidu à long terme. En faire trop en très peu de temps peut causer des blessures ou vous décourager et ainsi vous amener à abandonner.

Il vaut mieux augmenter graduellement la fréquence, l’intensité et la durée de votre programme d’exercices. Par exemple, quand vous entreprenez un programme d’entraînement musculaire, vous devriez commencer avec des bandes élastiques ou des haltères très légers.

Recommandations

Faites vos exercices de renforcement tous les 2 jours pour prévenir les blessures.
Vous devez faire de 8 à 12 répétitions, en augmentant le poids dès que vous arrivez à répéter de 12 à 15 fois un exercice donné à une intensité modérée.
Si vous n’êtes pas capable de faire 8 répétitions, diminuer le poids de 1 kg (2 lb).
Si vous êtes capable de faire 15 répétitions ou plus, augmenter le poids de 1 kg (2 lb).
Après quelques mois d’exercices de renforcement et d’intensité, vous remarquerez que votre force se stabilise.
Effectuez les exercices lentement; quand vous allez trop vite, vous n’en tirez pas tous les bienfaits et vous risquez de vous blesser. Consultez toujours un médecin avant d’entreprendre un programme de renforcement musculaire, notamment si vous avez des problèmes au cou, au dos ou aux yeux.

	Âge	Répétitions	Séries
Principe de la progression	Moins de 50 ans	10 à 12 répétitions avec le même poids	Au moins une série de chaque exercice
Principe de la progression	Plus de 50 ans	10 à 15 répétitions avec le même poids	Une série de chaque exercice

Suivez ces conseils pour faire vos exercices en toute sécurité :

Respiration :

Respirez de façon continue et détendue pendant tous les exercices.
Ne forcez pas et ne retenez jamais votre souffle.

Terrain :

Au début, marchez sur un terrain plat.
Si vous ne pouvez pas éviter les côtes, marchez plus lentement lorsque vous montez.

Alimentation :

Il est préférable d’attendre 1 heure ou 2 après un repas avant de faire de l’exercice, car le corps dépense de l’énergie pour digérer les aliments.

Température :

Évitez de faire de l’exercice lorsque les conditions sont extrêmes.
Si le temps est très chaud et humide, marchez le matin ou le soir pendant la partie la plus fraîche de la journée.
Si le temps est extrêmement froid ou venteux, utilisez des appareils stationnaires à l’intérieur ou marchez dans les couloirs de votre maison ou de votre appartement, ou encore à l’intérieur d’un centre commercial. Si vous faites de l’exercice à l’extérieur, marchez pendant les moments de la journée où il fait le plus chaud et couvrez-vous le visage à l’aide d’un foulard afin de réchauffer l’air avant qu’il n’atteigne vos poumons.

Posture :

Il est important de garder une bonne posture. Essayez de maintenir les épaules vers l’arrière et détendues.
Tenez-vous droit.

Étirements :

Après votre marche, étirez les muscles de vos mollets, car ils risquent de se raidir à mesure que vous augmenterez votre activité quotidienne.
Étirez tout votre corps afin de prévenir les blessures.