Contraintes liées à l’activité physique en hiver
Lorsque l’air est froid, les vaisseaux sanguins se rétrécissent pour prévenir la perte de chaleur, ce qui fait augmenter la tension artérielle et, par conséquent, l’effort que doit faire le coeur.
Quand on fait de l’exercice par temps froid, on respire normalement par la bouche. L’air froid peut irriter les voies respiratoires, ce qui rend la respiration difficile. Les nerfs des voies respiratoires peuvent alors se resserrer et causer un spasme réflexe ou le rétrécissement des vaisseaux coronaires. Cette réaction peut déclencher de l’angine chez certaines personnes.
Conseil pour faire de l’exercice par temps froid
Choisissez le bon moment
Entraînez-vous au milieu de la journée, lorsqu’il fait le plus chaud et évitez les périodes de grand vent.
Vêtements
Portez plusieurs couches de vêtements. Couvrez-vous la tête et, dans la mesure du possible, réchauffez l’air avant qu’il n’atteigne vos poumons en plaçant un foulard sur le bas de votre visage.
Réduisez l’intensité de l’exercice
Vous devrez peut-être marcher plus lentement par temps froid, ou lorsqu’il y a du vent ou de la neige au sol.
Médicaments
Rappelez-vous que certains médicaments, comme les bêtabloquants, peuvent diminuer la tolérance au froid. Vous pourriez remarquer que vos mains ou vos pieds sont plus froids qu’à l’habitude.
À l’intérieur
Il est judicieux de prévoir un endroit pour vous entraîner à l’intérieur lorsque le temps est très froid et venteux, ou lorsqu’il y a trop de neige ou de la glace au sol.
Pelletage de la neige
Pelleter de la neige est difficile et peut être néfaste pour le coeur pour toutes sortes de raisons. Cette activité peut exiger un plus gros effort à votre coeur; pour maintenir la circulation sanguine dans le muscle cardiaque, la tension artérielle peut en effet grimper à un niveau dangereux.
Il faut tenir compte de plusieurs facteurs quand on évalue la charge d’une pelletée de neige, notamment :
- Le poids de la neige (folle et légère ou mouillée et lourde).
- La taille et le poids de la pelle.
- La vitesse ou le rythme auxquels vous pelletez.
- La technique : utilisez-vous vos jambes et le poids de votre corps pour pousser la neige ou principalement vos bras?
L’équivalent métabolique d’une tâche (MET) est une mesure de l’effort physique. Au repos, vous exercez un (1) MET. Les efforts requis pour différents niveaux de pelletage se présentent comme suit :
| Charges de travail comparables | ||
|---|---|---|
| Pelletage de neige nécessitant un effort moyen (5 à 7 MET) |
Pelletage de neige nécessitant un grand effort (7 à 9 MET) |
Pelletage de neige nécessitant un immense effort (10 MET) |
| Comparable à monter un escalier à un rythme assez rapide de 7 à 8 km/h |
Courir à 8 km/h | Courir à plus de 9 km/h |
| Comparable à creuser dans le jardin |
Scier du bois | Transporter des objets en montant un escalier |
Recommandations
Pour la plupart des patients cardiaques, le pelletage de la neige est déconseillé. Si possible, demandez à quelqu’un de pelleter la neige pour vous. Si vous décidez de pelleter de la neige, tenez compte des conseils suivants pour rendre l’activité plus sûre :
- Échauffez-vous avant de commencer.
- Prenez le temps de récupérer en ralentissant graduellement.
- Prévoyez suffisamment de temps pour éviter de vous presser et de vous stresser, et faites des pauses au besoin.
- Attendez au moins une heure après un repas avant de pelleter.
- Utilisez une pelle légère de petite taille.
- Limitez la quantité de neige que vous placez dans la pelle.
- Ne levez pas la pelle trop haut.
- Utilisez les muscles de vos jambes pour vous aider, pas seulement vos bras.
Chaleur de l’été
Quand on fait de l’exercice par temps chaud, le système cardiovasculaire doit travailler très fort pour réguler la température du corps et maintenir l’équilibre des liquides. Lors d’une séance d’exercice, on dégage de la chaleur et la température du corps augmente. Pour compenser, le coeur envoie du sang à la peau et la sueur sur la peau s’évapore et refroidit le corps.
Cependant, les facteurs environnementaux, comme la lumière éclatante du soleil, un taux élevé d’humidité et l’absence de vent réduisent la capacité du corps à dissiper la chaleur et à régulariser la température corporelle.
Soyez à l’affût des signes et symptômes suivants, lesquels indiquent que votre corps a du mal à composer avec la chaleur : frissons, nausées, étourdissements, faiblesse, manque de coordination, transpiration abondante alors que la peau est froide et moite.
Conseil pour faire de l’exercice par temps chaud
Restez hydraté
Il ne suffit pas de boire de l’eau quand vous avez soif pour compenser la perte de liquide pendant l’exercice. On recommande généralement de boire de 230 à 460 ml (8 à 16 oz) de liquide avant la séance d’exercice, puis 230 ml (8 oz) toutes les 15 minutes pendant l’exercice et de 460 à 680 ml (16 à 24 oz) après l’exercice.
Choisissez le bon moment
Évitez de faire de l’exercice pendant la période la plus chaude de la journée. Faites-le plutôt de bonne heure le matin ou le soir, quand il fait plus frais.
Vêtements
Vous devriez porter des vêtements amples et confortables de couleur pâle. Il existe des tissus particuliers qui offrent une protection contre les rayons ultraviolets. De plus, ceux-ci sont légers et perméables à l’air. D’autres tissus, comme Dri-FITMD et Omni-DryMD, vous gardent au frais et au sec. Portez un chapeau pour limiter l’exposition au soleil.
Portez un écran solaire
Appliquez une crème solaire pour prévenir les coups de soleil. Un coup de soleil peut réduire la capacité du corps de se refroidir.
Ralentissez
Il vous faudra peut-être y aller plus lentement les quelques premières semaines de temps chaud. En règle générale, il faut au corps de 7 à 14 jours pour s’acclimater à la chaleur. Il peut arriver qu’il fasse trop chaud ou trop humide pour faire de l’exercice dehors. Dans un tel cas, assurez-vous d’avoir un endroit à l’intérieur où vous pouvez faire de l’exercice. Vous pouvez même vous promener dans un centre commercial.
Médicaments
Certaines maladies chroniques, comme l’hypertension, le diabète et les maladies du coeur peuvent réduire la capacité du corps de réguler la température, ce qui augmente le risque de malaise causé par la chaleur. En outre, il y a des médicaments qui peuvent compromettre la capacité du corps à réguler sa température. Citons, entre autres, les bêtabloquants, les diurétiques, les vasodilatateurs et les antidépresseurs.
Assurez-vous de demander à votre médecin si les médicaments que vous prenez ont une incidence sur votre capacité de faire de l’exercice par temps chaud. Vous ne devriez pas éviter complètement l’exercice si vous prenez des médicaments qui ont un tel effet. Il vous faut toutefois choisir le meilleur endroit et la meilleure heure où faire de l’activité physique.
Pollution de l’air
Les personnes atteintes d’une maladie cardiaque sont plus susceptibles de souffrir des effets de la pollution de l’air sur la santé. L’exposition à court terme (quelques heures ou quelques jours) à un air pollué peut déclencher ou aggraver leurs symptômes.
La Cote air santé (CAS) est une échelle de 10 couleurs conçues pour déterminer la qualité de l’air dans une ville en particulier et ses conséquences sur la santé; elle vise à vous aider à vous protéger contre les effets néfastes de la pollution de l’air.
Une CAS élevée indique aux personnes atteintes d’une maladie du coeur, d’une affection pulmonaire ou d’une autre maladie chronique que leurs symptômes pourraient s’aggraver en cas d’activités physiques extérieures et qu’il pourrait être préférable qu’elles fassent leurs séances d’exercice à l’intérieur ou qu’elles réduisent l’intensité ou la durée de leurs séances.
| RISQUE POUR LA SANTÉ | COTE AIR SANTÉ | RECOMMANDATIONS DE SANTÉ | |||
|---|---|---|---|---|---|
| POPULATION VULNÉRABLE* | POPULATION GÉNÉRALE | ||||
| Risque faible | 1-3 | Profitez de vos activités habituelles en plein air. | Qualité de l’air idéale pour les activités en plein air. | ||
| Risque modéré | 4-6 | Envisagez de réduire ou de reprogrammer les activités exténuantes en plein air si vous éprouvez des symptômes. | Aucun besoin de modifier vos activités habituelles en plein air à moins d’éprouver des symptômes comme la toux et une irritation de la gorge. | ||
| Risque élevé | 7-10 | Réduisez ou reprogrammez les activités exténuantes en plein air. Les enfants et les personnes âgées devraient également modérer leurs activités. | Envisagez de réduire ou de reprogrammer les activités exténuantes en plein air si vous éprouvez des symptômes comme la toux et une irritation de la gorge. | ||
|
Risque très élevé |
Au-dessus de 10 | Évitez les activités exténuantes en plein air. Les enfants et les personnes âgées devraient également éviter de se fatiguer en plein air. | Réduisez ou reprogrammez les activités exténuantes en plein air, surtout si vous éprouvez des symptômes comme la toux et une irritation de la gorge. | ||
Pour consulter la CAS de votre municipalité :
- Regardez la chaîne de télévision MétéoMédia ou visitez le www.meteomedia.com/ca pour connaître la qualité de l’air.
- Visitez le www.meteo.gc.ca OU le www.coteairsante.ca pour des données sur la qualité de l’air.
Région d’Ottawa : communiquez avec Santé publique Ottawa au 613-580-6744 (ATS : 613-580-9656).
L’application de la Cote air santé (CAS) Canada fournit des données sur les risques en temps réel. Vous pouvez la télécharger à partir de l’App Store ou de Google Play.